체계적인 트레이닝 프로그램

루이라라96는 개인의 수준과 목표에 맞춘 다양한 프로그램을 제공합니다. 과학적 원리에 기반한 체계적인 운동으로 효과적인 결과를 만들어보세요.

수준별 프로그램

대상: 운동 경험 3개월 미만

기간: 8-12주

빈도: 주 3회 전신 운동

기본 동작을 익히고 올바른 자세를 습득하는 단계입니다. 가벼운 중량으로 시작하여 점진적으로 강도를 높여갑니다.

대상: 운동 경험 6개월 이상

기간: 12-16주

빈도: 주 4회 상하체 분할

근력과 근육량을 증가시키는 단계입니다. 다양한 운동 기법을 활용하여 지속적인 발전을 추구합니다.

대상: 운동 경험 1년 이상

기간: 16주 이상

빈도: 주 5-6회 세부 분할

세밀한 근육 발달과 최대 근력 향상을 목표로 합니다. 고급 기법을 적용하여 정체기를 돌파합니다.

자신의 생활 패턴과 회복 능력에 맞는 프로그램을 선택하는 것이 중요합니다. 두 가지 접근법의 차이를 이해하고 최적의 선택을 하세요.

월요일: 스쿼트, 벤치프레스, 랫풀다운, 숄더프레스, 플랭크

수요일: 데드리프트, 인클라인 프레스, 로우, 레그프레스, 사이드플랭크

금요일: 프론트 스쿼트, 덤벨 프레스, 풀업, 레그컬, 크런치

월요일 (상체): 벤치프레스, 로우, 숄더프레스, 풀다운, 바이셉컬, 트라이셉익스텐션

화요일 (하체): 스쿼트, 데드리프트, 레그프레스, 레그컬, 카프레이즈, 복근운동

목요일 (상체): 인클라인 프레스, 풀업, 사이드레터럴, 페이스풀, 해머컬, 딥스

금요일 (하체): 프론트스쿼트, 루마니안 데드리프트, 런지, 레그익스텐션, 복근운동

월요일 (가슴): 벤치프레스, 인클라인 프레스, 디클라인 프레스, 덤벨 플라이, 케이블 크로스오버

화요일 (등): 데드리프트, 풀업, 바벨로우, 시티드로우, 풀오버

수요일 (다리): 스쿼트, 레그프레스, 레그익스텐션, 레그컬, 런지, 카프레이즈

금요일 (어깨): 숄더프레스, 사이드레터럴, 프론트레이즈, 리어델트플라이, 슈러그

토요일 (팔): 바벨컬, 덤벨컬, 해머컬, 트라이셉 익스텐션, 딥스, 케이블 푸시다운

주당 운동 가능한 시간을 고려하여 프로그램을 선택합니다. 무리한 계획보다 꾸준히 실천 가능한 프로그램이 효과적입니다.

근력 향상, 근비대, 체중 감량 등 명확한 목표에 따라 적합한 프로그램을 선택합니다. 목표가 바뀌면 프로그램도 조정합니다.

개인의 회복 능력을 고려합니다. 충분한 휴식 없이는 과훈련 상태가 되어 오히려 역효과가 발생할 수 있습니다.

자신에게 맞는 프로그램을 선택하는 것이 성공의 첫걸음입니다. 궁금한 점이 있다면 언제든 문의하세요.

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